نقش مصرف آب در ورزش

مقدمه :

آب مایعی است که عنصر اصلی حیات است و مصرف آن یک نیاز غذایی مبرم برای بدن است بدن انسان  برای حفظ تعادل و ادامه حیات و کارطبیعی کلیه ها و دفع مواد زائد و سموم به آب نیازمند است .

 ساخت ماهیچه ها و عضلات ، آبرسانی به بافتها و اندامهای مختلف و تنظیم  دمای بدن از جمله دلایل مهم نیاز بدن به مصرف این ماده غذایی است .

حدود دوسوم یعنی 65% وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد آب علاوه براینکه بطورخالص ویا در ترکیب مواد غذایی مصرف می شودازسوختن موادغذایی در بدن نیزبوجود می آید آب موجود در مواد غذایی دارای بیشترین ویتامین های محلول در آب و املاح مواد غذایی است و دور ریختن آن موجب تلف شدن این ترکیبات با ارزش خواهد شد ازکل آب بدن سلولها قسمت اعظم آن یعنی دوسوم آن در داخل سلولهای بدن و یک سوم آن در خارج یعنی بین سلولها و پلاسمای خون قرار دارد .

بطورعمده وکلی به ازای هرکیلوکالری مصرف انرژی توسط انسان به یک میلی لیتر آب نیازاست. بنابراین  روزانه مصرف حداقل  6تا 8 لیوان آب ترجیحا آب ساده توصیه می شود که با افزایش وزن نیاز بدن به ما یعات نیز افزایش می یابد . اما به بیان دقیق تر  در حا لت  متابولیسم پایه که فرد در حال استراحت است و بطورمثال  انرژی پایه ای برابر1500کیلوکا لری درشبانه روز داشته باشد فرد به 1500میلی لیترآب نیازدارد واگر فرد درشبانه روز فعالیتهایی داشته باشد3500کیلوکالری مصرف انرژی داشته باشد به   3.5لیترآب معادل 14لیوان آب نیازمند است.

 آب مهمترین ماده مورد نیاز برای ورزشکاران است که مصرف آن چه در حین فعالیتهای ورزشی و چه در هنگام فعالیتهای روزانه ضروری است. محاسبه دقیق  نیازبدن به آب به   سن،  جنس، فعالیتهای روزمره ورزشکاران در فعالیتهای ورزشی در طول روز بستگی دارد که توسط جداول مربوطه توسط  پزشکان تعیین  می شود، بطورمثال در فوتبال که در هرساعت 500تا 1000کیلوکالری انرژی مصرف می شود ورزشکاران باستانی 500 تا1000 میلی لیترمعادل 4لیوان آب بیشتری باید بنوشند در طی فعالیتهای ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو تعریق و دفع مواد زائد که عموما توسط آب به عنوان حلال اصلی صورت می گیرد بتدریج ورزشکاردچارکم آبی می شود.

آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است ؟

پاسخ این است ، نه همیشه ، در بسیاری ار موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید به عنوان یک ورزشکار لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید بویژه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

 کم آبی یا دهیدراسیون یک اثرمنفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد درواقع دهیدراسیون خفیف تا حدود1% کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه ، سردرد و زمان عکس العمل کندترهمراه باشد و می تواند برخطرگرمازدگی بیفزاید.  اگر1%از وزن ورزشکاردر اثرکم آبی کاسته شود گیرنده های اسمزی موجود دربدن تحریک شده و تشنگی حاصل می شود اگرمیزان کم آبی به 3% برسد توانایی ورزشکارکاهش پیدا کرده و برکیفیت فعالیتهای ورزشی وی تاثیرمنفی می گذارد. بنابراین در ورزشکاران لازم است که اطلاع کافی از این موضوع داشته باشند و قبل از آنکه تشنه شوند آب کافی بنوشند چنانچه  میزان کم آبی به 4% وزن بدن برسد30 % ازتوانایی ها و کیفیت اعمال ورزشی  وی  کاسته می شود لذا پزشکان ورزشی این نکته راتکرار می کنند:

قبل ار آنکه تشنه شوید آب بنوشید وچنانچه آب اضافه نوشیده شود از طریق ادرار دفع می شود ورزشکاران می دانند که بخاطر دفع حرارت بدن و تعریق در طی فعالیتهای ورزشی از آب بدن کاسته می شود وقتی بدن گرم می شود آب به شکل عرق از پوست دفع می گردد این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر می شود و بدن شما سرد می شود ، برای اینکه این سیستم بکار خود ادامه دهد نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید و اگربه اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید خون غلیظ شده و جریان خون کند می شود این امر باعث می گردد که فشار یر روی قلب وارد شود در صورتیکه کمبود مایع زیاد باشد بدن شما به اندازه کافی اب برای تولید عرق ندارد در این نقطه درجه حرارت بدن می تواند تا حد خطرناکی بالا برود.   لذا بهترین راه جبران آن نوشیدن آب در طی فعالیتهای ورزشی است  راه دقیق جبران کم آبی مصرف 1میلی لیتربه ازای هرکیلوکالری مصرف انرژی در حین فعالیتهای ورزشی است اما ساده ترین وعلمی ترین راه جبران کم آبی و مشخص کردن میزان کم آبی در ورزشکاران توزین ورزشکاردر قبل و بعد از فعالیت ورزشی است و معمولا مقدارکاهش اب بدن با میزان کاهش وزن یکسان در نظر گرفته می شود  فراموش نشود که معمولا در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود2 لیترتعریق انجام  می شود و به همین مقدار از آب بدن کاسته می شود.

توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران ان است که 2تا 3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی غذا میل نشود اما درمورد نوشیدن آب بایستی توجه کردکه معمولا 1تا1.5ساعت طول می کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد لذا توصیه شده است برای حفظ کیفیت حرکات وعملکرد ورزشی وخالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل 0.5تا 1ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف شودازطرف دیگر توصیه شده است 10دقیقه قبل از مسابقه حداکثر0.5 لیوان آب مصرف شود تا کیفیت و توانایی ورزشکاردرحد مطلوبی قرار گیرد. البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورزشی از نظرساعت و استقامت بستگی دارد.  بطورمثال در رشته ورزشی فوتبال که در مسابقات آن 1.5 ساعت طول می کشد برای  مقابله  با کم آبی درحین  ورزش در هر15 تا30 دقیقه یک لیوان آب نوشیده شود . مصرف هر گونه نوشابه ورزشی قبل از فعا لیتهای ورزشی منع شده است  چراکه مصرف هرگونه ما یعاتی که حاوی مواد  قندی  باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می گردد.  افزایش انسولین در خون سریعا سبب کاهش  قند خون می گردد و در واقع ورزشکار با مصرف هر گونه مایعات حاوی قند مانع استفاده از قند خون به عنوان مهمترین منبع انرژی می گردد و به این ترتیب علاوه برکاهش کیفیت وتوانایی های خود سبب خستگی زودرس نیز می گردد.

 بدن انسان در هر ساعت فعالیت ورزشی 1تا 2 لیترعرق می کند میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا، جغرافیای محل ،میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد اگر فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشد توصیه شده است حداقل یک فنجان آب مصرف شود این میزان در هوای گرم ومرطوب بایستی حداقل یک لیوان باشد چنانچه فعالیت ورزشی بیش از 1 ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن املاح و الکترولیت های بدن نیزکاهش می یابد که بایستی جبران گردد فراموش نشود که بطورکلی هدف از مصرف مایعات در بعد از فعالیتهای ورزشی جایگزین کردن آب و املاح از دست رفته است لذا با توجه به کاهش و تخلیه نسبی  ذخایر گلیکوژن ( قند ذخیره ) بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و املاح و الکترولیت های از دست رفته ،  قندهای ذخیره ای نیز بازسازی و جایگزین شوند لذا بهترین توصیه در بعد از فعالیتهای ورزشی  استفاده از نوشابه های ورزشی استاندارد است که مواد موجود درآن بر اساس میزان توصیه شده است و براحتی و سریعا جذب می گردد .  زیرا این نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیت ها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می کنند بعلاوه الکترولیتهای موجود در این نوشابه ها تشنگی را تحریک می کند ، که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می شود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند  و یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

برای انتخاب یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید به نکات زیر توجه کرد:

1. بسرعت جذب شود

2. موجب حفظ و تعادل مایعات و الکترولیت های بدن شود

3. بیماری گوارشی ایجاد نکند

4. کارایی فعالیت ورزشی را افزایش دهد.

   از طرف دیگربایستی توجه کرد که زنان در مقایسه با مردان در درجه حرارت بالاتری عرق می کنند و میزان تعریق آنان کمتر است به همین دلیل تنظیم حرارت در آنها بهترصورت می گیرد. ورزشکارمرد بیش از حد لزوم عرق می کند در حالیکه ورزشکارزن با توجه به میزان حرکات بدن و دفع آن عرق کرده و در نتیجه کنترل حرارت بدن بهتر خواهد بود، علت این مکانیسم مشخص نیست اما به هرصورت و به طور خلاصه آب نقش بسیارمهمی در فعالیتهای ورزشی دارد که عوارض ناشی از کاهش آن بسیارمهم و حیاتی است از مهمترین عوارض کم آب و کاهش اب بدن عبارتند از :

1. کاهش قدرت عضلانی

2.کاهش زمان قدرت اجرای حرکات ورزشی

3.کاهش حجم پلاسمای خون

4. بالا رفتن ضربان قلب در حال استراحت

5. کم شدن حجم ضربه ای قلب

6. کاهش بازده قلبی

7. کاهش مصرف اکسیژن

8.نقص فرایندهای تنظیم حرارت بدن

9. کاهش جریان کلیوی

10.کاهش حجم مایع تصفیه شده ازکلیه ها

11.تقلیل ذخایرگلیکوژنی کبد

12.کاهش الکترولیت های بدن

 بنابراین بدیهی است میزان مصرف آب برای ورزشکاران خصوصا در هنگام ورزش دو چندان می شود. چراکه علاوه بر نیاز بدن به آب به دلیل نیاز به انرژی بیشتر، دفع آب از راه تنفس و تعریق نیز دز هنگام ورزش چندین برابر شرایط عادی خواهد بود تا جایی که ممکن است آبی که از راه تعریق برای خنک نگه داشتن بدن در مدت 1 ساعت فعالیت ورزشی از دست می رود، بسته به میزان و نوع فعالیت گاهی به چندین لیتر برسد . برای جبران میزان آب ازدست رفته در هنگام ورزش موکدا باید از مصرف یکجا و بیش از اندازه آب خودداری کرد چراکه بسیار مضر است زیرا بیش از ظرفیت مصرف بدن دفع می شود و علاوه بر برهم زدن سیستم گوارشی بدن موجب اختلال در مصرف کالری می شود. از همین رو بهتر است مصرف آب در حین ورزش هر 20 دقیقه یک لیوان باشد تا میزان جذب آن در بدن به حداکثر ممکن برسد .

نوشیدن بیش ازحد آب باعث رقیق شدن سدیم و پتاسیم در بدن می شود و کلیه های برخی از افراد قادر به دفع سریع مقدار زیاد آب نیست و به این ترتیب موازنه هورمونی را به هم می زند بنابراین هر دفعه نباید بیش از 1 لیوان آب نوشید.

موفق باشید!!!!!!!!!!!

با نظراتتان ما را خوش حال کنید